海鲜：最被低估的蛋白质来源

最高的蛋白质热量比

在评估蛋白质来源时，健身爱好者和营养师通常会关注获取足量蛋白质需要消耗多少卡路里。在这一点上，海鲜遥遥领先。

以鳕鱼为例。一份 8 盎司的鳕鱼含有 40 克优质蛋白质，热量约为 180 卡路里。要从肋眼牛排中获得同样的 40 克蛋白质，需要一份 6 盎司的牛排，其热量约为 400 到 500 卡路里，而且含有更多的饱和脂肪。海鲜能为您提供所需的一切，而没有您不想要的额外卡路里。

瘦肉鱼与肥肉鱼

就像肉类有瘦肉和肥肉之分一样，鱼类也同样如此。海鲜最棒的一点是它种类繁多。卡路里和脂肪含量较高的鱼类富含惊人的营养物质，特别是 Omega-3，而大多数人通常需要依靠补充剂来获取。此外，鱼类中的脂肪比动物脂肪健康得多，并提供独特的营养益处。

• 瘦肉鱼（蛋白质发电站）： 如果您正处于减脂阶段，需要注意卡路里摄入量，同时保持高蛋白质摄入，那么鳕鱼、黑线鳕和鲽鱼等白鱼，以及扇贝等贝类，几乎是纯蛋白质。它们非常清淡，味道温和，能让您保持饱腹感。在减脂期间，每一卡路里和每一克蛋白质都对实现目标和控制饥饿感至关重要。
• 肥肉鱼（大脑和心脏助推器）：如果您需要膳食中含有更多健康脂肪，或者正在进行清洁增肌，那么三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类富含 Omega-3 脂肪酸。这些是人体无法自行产生的必需脂肪。它们能减少炎症，支持心脏健康，促进大脑功能。当您增肌并试图增加肌肉时，选择肥肉鱼能提供您最佳表现所需的清洁、提神卡路里，而不是像培根等肉类中的大量饱和脂肪。

海鲜蛋白质分解（8 盎司份量）

为了向您展示海鲜的多功能性和高效性，这里有一个图表，详细列出了某些最受欢迎的鱼类和贝类，一份足量的 8 盎司（约 227 克）的卡路里、蛋白质和脂肪含量。

（注意：这些营养价值基于生食的未烹饪重量。用黄油或油炸等烹饪方法会改变卡路里和脂肪含量。）

除了宏量营养素：维生素和矿物质宝库

虽然蛋白质和 Omega-3 脂肪酸通常是焦点，但海鲜是大自然的综合维生素。如果在饮食中限制鱼类，您将错过我们身体茁壮成长所需的一些最关键的微量营养素：

• 维生素 B12： 鱼类中含量丰富，尤其在贻贝和蛤蜊等贝类中含量很高，B12 对能量产生、大脑功能和保持神经系统健康至关重要。
• 维生素 D： 肥鱼是少数几种天然的“阳光维生素”食物来源之一，对骨密度、免疫系统强度和情绪调节至关重要。
• 锌和铁：如果您想要强大的免疫系统和健康的血液氧含量，请选择贝类。例如，牡蛎每份含有的增强免疫力的锌比地球上任何其他食物都多。
• 硒和碘：海鲜富含这两种微量矿物质。硒作为一种强大的抗氧化剂，保护您的细胞免受损害，而碘是甲状腺正常功能所需的，可保持新陈代谢顺畅。

是的，您也可以服用复合维生素补充剂，然后就此作罢。但食用天然蛋白质中的天然成分会更好。

无论您想要鳕鱼和扇贝的超瘦纯蛋白质，还是野生三文鱼和鲭鱼的对心脏健康有益、富含 Omega-3 的特性，海鲜在营养效率方面都是无与伦比的。

本周挑战一下自己！用上面列出的海鲜选项中的一种 8 盎司份量，取代您平时周二晚上的鸡胸肉或周五晚上的汉堡。您的肌肉、心脏和味蕾都会感谢您。